CELEBESMEDIA.ID, Makassar - Akhir pekan dapat menjadi kesempatan bagi pemula untuk mulai membangun kebiasaan olahraga. 

Tidak harus langsung melakukan latihan dengan intensitas tinggi, beberapa jenis olahraga sederhana seperti jalan kaki, bersepeda hingga latihan kekuatan dapat menjadi pilihan untuk memulai aktivitas fisik.

Melansir laman Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO), aktivitas fisik mencakup berbagai gerakan tubuh, termasuk berjalan kaki, bersepeda, olahraga, rekreasi aktif hingga aktivitas sehari-hari. WHO menekankan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali.

 WHO juga menyarankan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit dalam satu pekan. Pilihan lainnya adalah aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu atau kombinasi keduanya.

Bagi pemula yang belum terbiasa berolahraga, WHO menganjurkan untuk memulai dengan aktivitas dalam jumlah kecil, kemudian meningkatkan frekuensi, intensitas dan durasinya secara bertahap.

Berikut beberapa jenis olahraga yang dapat dipertimbangkan untuk mengisi waktu akhir pekan.

 1. Jalan kaki

 Jalan kaki menjadi salah satu pilihan paling sederhana bagi orang yang baru mulai berolahraga. Aktivitas ini tidak membutuhkan keterampilan khusus dan dapat dilakukan di sekitar rumah, taman, area car free day atau tempat lain yang aman.

Mengutip laman American Heart Association (AHA), berjalan merupakan cara sederhana untuk mulai bergerak. AHA menyebut jalan kaki sebagai aktivitas yang gratis, mudah dilakukan dan dapat dilakukan hampir di mana saja.

AHA juga menjelaskan bahwa pemula tidak harus langsung mencapai target 150 menit aktivitas dalam sepekan. Jalan cepat selama lima atau 10 menit yang dilakukan beberapa kali dalam sehari tetap dapat dihitung sebagai aktivitas fisik.

Untuk akhir pekan, pemula dapat memulainya dengan berjalan selama 15–30 menit. Jika tubuh sudah terbiasa, waktu atau kecepatan berjalan bisa ditingkatkan secara perlahan.

 2. Bersepeda santai

 Bersepeda dapat menjadi pilihan olahraga akhir pekan bagi pemula yang ingin melakukan aktivitas aerobik sekaligus menikmati suasana luar ruangan.

Menurut WHO, bersepeda termasuk aktivitas fisik yang dapat dilakukan sebagai bagian dari transportasi maupun rekreasi. Intensitasnya dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing orang.

 AHA juga memasukkan bersepeda dengan kecepatan lebih rendah sebagai contoh aktivitas aerobik intensitas sedang.

Pemula dapat memilih rute yang relatif datar dan tidak terlalu panjang. Penggunaan perlengkapan keselamatan serta pemilihan jalur yang aman juga penting, terutama bagi orang yang baru kembali bersepeda setelah lama tidak aktif.

 3. Berenang

 Berenang dapat menjadi alternatif bagi pemula yang ingin mencoba olahraga dengan gerakan seluruh tubuh. Intensitas latihan bisa disesuaikan dengan kemampuan dan teknik yang dikuasai.

Melansir laman AHA, berenang termasuk dalam kelompok aktivitas aerobik yang dapat membantu mendukung kesehatan jantung. AHA juga menyarankan orang yang baru mulai aktif untuk memulai secara perlahan dan meningkatkan aktivitas secara bertahap.

Sesi berenang pada akhir pekan tidak harus berlangsung lama. Pemula dapat memulai dengan durasi yang sesuai kemampuan, diselingi waktu istirahat, sebelum secara bertahap meningkatkan durasi latihan.

 4. Latihan kekuatan sederhana

Olahraga untuk pemula tidak hanya berupa aktivitas kardio. Latihan kekuatan juga dapat dimasukkan ke dalam rutinitas akhir pekan.

 WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam sepekan.

Latihan sederhana di rumah dapat menjadi awal, misalnya squat dengan berat badan sendiri, wall push-up atau gerakan penguatan lain yang disesuaikan dengan kemampuan.

 Bagi pemula, jumlah gerakan tidak perlu langsung banyak. Fokus utama adalah mempelajari teknik gerakan dengan benar dan meningkatkan beban atau jumlah pengulangan secara bertahap.

Memulai olahraga bukan berarti harus langsung melakukan latihan berat. WHO justru menyarankan orang yang belum memenuhi rekomendasi aktivitas fisik untuk memulai dari jumlah kecil dan meningkatkan frekuensi, intensitas serta durasi secara bertahap.

Mengutip AHA, orang yang baru berolahraga juga tidak perlu khawatir jika belum mampu mencapai 150 menit aktivitas dalam satu pekan. AHA menyarankan menetapkan target yang realistis dan meningkatkan durasi aktivitas seiring tubuh menjadi lebih terbiasa.

 Sumber: WHO/AHA