CELEBESMEDIA.ID, Makassar – Bagi banyak pekerja yang padat aktivitas dari Senin hingga Jumat, akhir pekan sering kali menjadi satu-satunya kesempatan untuk berolahraga. Namun, dengan waktu terbatas dan kelelahan, banyak orang memilih beristirahat total. 

Padahal, melakukan aktivitas fisik ringan hingga sedang pada akhir pekan dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan tubuh dan pikiran.

Menurut organisasi Kesehatan Dunia (WHO), aktivitas fisik reguler mampu membantu mencegah penyakit tidak menular seperti penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, serta beberapa jenis kanker. Bahkan, meskipun seseorang tidak bisa memenuhi target latihan setiap hari, tetap ada manfaat jika menyempurnakan aktivitas pada hari‑hari tertentu.

Untuk orang dewasa usia 18–64 tahun, WHO merekomendasikan setidaknya 150–300 menit per minggu aktivitas fisik intensitas sedang atau setidaknya 75–150 menit per minggu aktivitas fisik intensitas berat

Sementara latihan penguatan otot dilakukan setidaknya 2 hari dalam seminggu. 

Artinya, bila Anda tidak berolahraga dari Senin sampai Jumat, Anda tetap bisa mengejar sebagian rekomendasi itu di akhir pekan, selama intensitas dan durasinya cukup.

 5 Jenis Olahraga yang Cocok bagi Pekerja Sibuk di Akhir Pekan

Berikut beberapa aktivitas fisik praktis yang cocok untuk pekerja sibuk merangkum laman National Library of Medicine 

1. Jalan cepat atau jogging ringan

Melakukan jalan cepat atau joging selama 30–60 menit pada pagi atau sore hari. Ini adalah pilihan sederhana dan tidak memerlukan alat khusus.

2. Bersepeda santai

Rute di sekitar kota atau lingkungan tempat tinggal bisa menjadi jalur ideal untuk bersepeda santai selama 1 jam atau lebih.

3. Latihan HIIT (High Intensity Interval Training)

Cukup 20–30 menit dengan interval intensitas tinggi dan rendah. HIIT memungkinkan pembakaran kalori lebih dalam waktu relatif singkat.

4. Latihan beban atau bodyweight

Push-up, squat, plank, lunges, dan latihan berat tubuh lainnya bisa dilakukan di rumah atau di taman selama 20–30 menit.

5. Olahraga tim ringan

Bermain futsal, badminton, atau voli selama 1–2 jam bersama teman atau keluarga bisa menjadi kombinasi olahraga dan rekreasi sosial.

Tips Agar Konsisten Berolahraga

• Rencanakan jauh hari

Tentukan di hari Jumat malam jenis olahraga dan durasinya agar akhir pekan tidak terbuang sia‑sia.

• Gabung dengan teman

Ajak rekan kerja atau keluarga supaya lebih termotivasi dan konsisten.

• Variasi aktivitas

Jangan selalu melakukan satu jenis latihan agar tubuh tetap tertantang dan tidak bosan.

• Mulai perlahan

Jika baru mulai, jangan langsung memaksakan intensitas tinggi. Naikkan intensitas secara bertahap.

• Perhatikan pemulihan

Pastikan terdapat sesi istirahat yang cukup dan asupan nutrisi memadai agar tubuh tidak kelelahan berlebihan.