CELEBESMEDIA.ID, Makassar — Memulai pekan dengan penuh semangat sangat bergantung pada kualitas tidur di malam sebelumnya. Karena itu penting mengetahui cara agar kualitas tidur tetap nyenyak. 

Berikut sejumlah tips tidur sehat yang direkomendasikan oleh sumber terpercaya seperti Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dan Healthline untuk memastikan Anda tetap segar dan bertenaga saat Senin pagi tiba.

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Kementerian Kesehatan menyarankan agar kita tidur dan bangun dalam periode waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. 

Kebiasaan ini membantu mengatur ritme sirkadian tubuh sehingga tidur menjadi lebih berkualitas. 

Healthline juga menegaskan pentingnya sleep hygiene, yaitu menjaga rutinitas tidur yang konsisten agar tubuh “mengenali” kapan saatnya tidur dan bangun. 

2. Ciptakan Rutinitas Menenangkan Sebelum Tidur

Salah satu kunci untuk tidur nyenyak adalah memiliki ritual relaksasi sebelum tidur. Healthline menyarankan untuk melakukan aktivitas santai 30–60 menit sebelum tidur, seperti mandi air hangat, peregangan ringan, meditasi, atau mendengarkan musik lembut.

Menurut Kemkes, mandi air hangat sekitar 30 menit sebelum tidur dapat membantu tubuh menurunkan suhu dan rileks. 

3. Minimalkan Paparan Cahaya Biru

Paparan cahaya biru dari layar ponsel, tablet, atau komputer dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Healthline menyarankan untuk mematikan perangkat elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur. 

4. Hindari Kafein di Waktu Sore/Malam

Konsumsi minuman berkafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu kualitas tidur. Healthline merekomendasikan agar Anda menghindari kafein setidaknya 8 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu siklus tidur dan durasi tidur secara keseluruhan.

Kemenkes juga menganjurkan untuk mengurangi minuman stimulan seperti kopi, teh, atau rokok sebelum tidur.

5. Hindari Tidur Siang yang Terlalu Lama

Menurut Healthline, tidur siang yang panjang atau tidak teratur bisa mengacaukan jam biologis tubuh dan membuat Anda sulit tidur pada malam hari. Sebaliknya, jika perlu tidur siang, batasi durasinya agar tidak mengganggu tidur malam.

6. Suhu Kamar yang Ideal

Suhu kamar juga berpengaruh besar terhadap kenyamanan tidur. Healthline menganjurkan untuk menjaga suhu kamar agar cukup sejuk antara 15,6°C hingga 19,4°C karena hal ini membantu tubuh menurunkan suhu inti saat tidur, mempercepat proses mengantuk, dan menjaga kualitas tidur.

Kemenkes juga menyarankan untuk membuat kamar tidur yang tenang, gelap, dan dengan suhu yang mendukung kenyamanan tidur. 

7. Teknik Pernapasan untuk Relaksasi

Jika sulit untuk tertidur, Anda bisa mencoba teknik pernapasan “4-7-8” yang dianjurkan oleh Healthline: tarik napas dalam melalui hidung selama hitungan 4, tahan napas selama hitungan 7, lalu hembuskan perlahan lewat mulut selama hitungan 8. Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf dan mempermudah proses tidur.

8. Batasi Asupan Makan dan Minum Sebelum Tidur

Terlalu banyak makan atau minum menjelang tidur bisa mengganggu kenyamanan tidur misalnya karena ingin buang air kecil. Healthline menyarankan untuk tidak minum banyak cairan sebelum tidur agar menghindari nocturia (sering bangun karena ingin ke kamar kecil).

Kemenkes juga menekankan pentingnya menghindari makanan stimulan dan berat sebelum tidur sebagai bagian dari perilaku tidur sehat.

9. Olahraga Secara Teratur

Olahraga secara rutin bisa membantu tidur lebih nyenyak. Kemenkes menyarankan agar berolahraga dilakukan secara teratur (selama hari), tapi hindari olahraga berat tepat sebelum tidur agar tubuh punya waktu untuk menenangkan diri.