CELEBESMEDIA.ID, Makassar — Secangkir kopi pada sore hari mungkin terasa seperti penyelamat ketika rasa kantuk mulai datang. Namun, kebiasaan tersebut ternyata bisa membawa dampak hingga malam hari. Kafein tidak hanya membuat tubuh lebih waspada, tetapi juga dapat mengganggu kualitas tidur.

Mengutip laman Sleep Foundation, kafein bekerja dengan menghambat reseptor adenosin di otak. Adenosin merupakan senyawa yang berperan mendorong rasa kantuk setelah seseorang beraktivitas sepanjang hari. Ketika efek adenosin terhambat, rasa lelah dapat tertahan sehingga seseorang tetap merasa terjaga.

Efek tersebut menjadi salah satu alasan mengapa kopi banyak dikonsumsi untuk meningkatkan konsentrasi dan melawan rasa kantuk. 

Berdasarkan laporan Sleep Foundation, waktu paruh kafein atau yang dibutuhkan tubuh untuk mengurangi separuh jumlah kafein umumnya berada di kisaran empat hingga enam jam. Namun, pada sebagian orang, proses tersebut dapat berlangsung lebih lama.

Artinya, kafein yang diminum pada sore hari masih mungkin berada di dalam tubuh ketika waktu tidur tiba.

Inilah yang membuat seseorang bisa merasa mengantuk tetapi tetap sulit terlelap setelah mengonsumsi kopi beberapa jam sebelumnya.

Sleep Foundation juga mencatat bahwa konsumsi kafein dapat membuat seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur, mengurangi durasi tidur, dan membuat tidur terasa kurang memuaskan.

Dampak kafein terhadap tidur ternyata tidak berhenti pada persoalan sulit memejamkan mata. Konsumsi kafein juga dapat mengurangi jumlah tidur dalam dan fase tidur gelombang lambat.

Seseorang mungkin saja tetap berhasil tertidur setelah minum kopi pada sore atau malam hari. Namun, tidur yang diperoleh belum tentu memiliki kualitas yang sama seperti ketika tubuh tidak terpapar kafein.

Hal serupa dijelaskan Harvard Health Publishing. Dalam salah satu ulasannya, Harvard Health menyebut bahwa konsumsi kafein dapat membuat seseorang lebih sulit tertidur dan menyebabkan tidur menjadi lebih pendek serta lebih ringan.

Waktu konsumsi menjadi faktor penting yang sering diabaikan para penikmat kopi. Mengutip penelitian yang dibahas Sleep Foundation, konsumsi kafein bahkan enam jam sebelum waktu tidur masih dapat mengganggu kualitas tidur. 

Karena itu, sekadar menghindari kopi tepat sebelum naik ke tempat tidur belum tentu cukup bagi orang yang sensitif terhadap kafein.

Disarankan untuk memberi jeda setidaknya delapan jam sebelum tidur untuk meminimalkan gangguan tidur.

Sebagai contoh, jika seseorang biasanya tidur pukul 22.00, konsumsi minuman berkafein sebaiknya mulai dihentikan sekitar pukul 14.00. Namun, kebutuhan setiap orang bisa berbeda karena sensitivitas terhadap kafein tidak sama.

Persoalan lainnya adalah kafein tidak hanya terdapat dalam kopi.

Zat stimulan tersebut juga dapat ditemukan pada teh, minuman energi, minuman bersoda, cokelat, hingga sejumlah produk lainnya. Kandungannya pun berbeda-beda sehingga seseorang bisa saja mengonsumsi kafein tanpa menyadari jumlah total yang masuk ke tubuh.

Sleep Foundation mencatat bahwa kandungan kafein dalam kopi, misalnya, dapat bervariasi tergantung jenis dan ukuran sajian.

Karena itu, bagi orang yang mengalami masalah tidur, memperhatikan jenis minuman, jumlah konsumsi, dan waktu mengonsumsinya menjadi hal yang tidak kalah penting.

Sleep Foundation merekomendasikan menghindari kafein setidaknya delapan jam sebelum tidur. Namun, orang yang sangat sensitif terhadap kafein mungkin membutuhkan jeda yang lebih panjang.

Harvard Health juga mengingatkan bahwa orang yang mengalami insomnia sebaiknya membatasi konsumsi kafein karena efeknya dapat bertahan selama berjam-jam.

Sumber: Sleep Foundation, Harvard Health Publishing.