CELEBESMEDIA.ID, Makassar - Saat Ramadan tubuh harus tetap bugar agar puasa dan ibadah lainnya dapat berjalan lancar karenanya sangat dianjurkan untuk tetap berolahraga.

Namun sebagian orang enggan untuk berolahraga saat berpuasa karena khawatir energi akan terkuras. Nah, berikut ini 4 gerakan sederhana yang dapat dilakukan di rumah saat berpuasa mengutip laman sehat negeriku Kementerian Kesehatan.

1. Dumbbell front raise

Lakukan tiga set dikali 10-15 kali repetisi dan bisa menggunakan dumbel atau botol air mineral. 

Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Lengan memegang dumbel berada di depan paha, punggung lurus, kaki menapak rata di lantai, dan otot perut terlibat. Angkat beban ke atas sambil menarik napas. 

Rentangkan lengan, telapak tangan menghadap ke bawah, dengan sedikit tekukan pada siku untuk mengurangi tekanan pada persendian. Berhentilah sejenak saat lengan Anda horisontal ke lantai. Turunkan dumbel ke posisi awal (di paha) dengan gerakan lambat dan terkontrol sambil mengembuskan napas.

2. Dumbbell lateral raise

Lakukan tiga set dikali 10-15 kali repetisi. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Lengan memegang dumbel berada di sisi kanan-kiri tubuh dan telapak tangan menghadap ke dalam. 

Gulingkan bahu ke belakang, libatkan otot inti, dan lihat lurus ke depan. Angkat kedua lengan secara bersamaan hanya beberapa inci ke setiap sisi dan jeda. 

Angkat dumbel ke arah atas/luar setiap sisi, lengan tetap lurus, berhentilah ketika siku mencapai setinggi bahu dan tubuh Anda seperti huruf “T”.

 Tarik napas saat mengangkat lengan. Turunkan beban secara perlahan dengan membawa lengan kembali ke samping. Embuskan napas saat Anda menurunkan dumbel.

3. Lower-back

Lakukan 3 set dikali lebih dari 20 kali repetisi. Anda bisa tiduran sambil posisi kaki dibuka selebar bahu dan lutut ditekuk. Dorong pinggul ke atas hingga tubuh berada dalam garis lurus dari leher, bahu, hingga ke lutut. 

Anda dapat menurunkan punggung ke bawah dan mengulangi gerakan ini atau menahan posisi selama 30 detik untuk memperkuat otot-otot tersebut.

4. Plank

Mulailah dengan posisi badan tengkurap dengan lengan bawah dan jari-jari kaki di lantai. Siku Anda berada tepat di bawah bahu dan lengan bawah menahannya di lantai. 

Kepala harus rileks dan Anda harus melihat ke lantai. Kencangkan otot perut Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dari telinga hingga jari-jari kaki tanpa melorot atau menekuk. Ini adalah posisi tulang belakang yang netral. 

Pastikan bahu Anda turun, tidak naik ke arah telinga. Tumit Anda harus berada di atas. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu lepaskan ke lantai.