CELEBESMEDIA.ID, Makassar – Menurunkan berat badan tidak selalu harus dimulai dengan olahraga berintensitas tinggi. Bagi pemula, memilih aktivitas fisik yang relatif rendah benturan, mudah dilakukan, dan bisa dijalani secara konsisten merupakan langkah yang lebih realistis untuk membangun kebiasaan sehat.

Sejumlah sumber kesehatan internasional, termasuk Harvard Health Publishing, Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dan National Health Service (NHS) Inggris, merekomendasikan aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, dan berenang sebagai bagian dari gaya hidup aktif. Jenis olahraga tersebut dapat membantu meningkatkan kebugaran sekaligus mendukung pengelolaan berat badan.

Kendati demikian, tidak ada olahraga yang sepenuhnya bebas risiko cedera. Tingkat keamanan bergantung pada kondisi tubuh, teknik, intensitas latihan, dan riwayat kesehatan masing-masing individu.

Lantas, apa saja olahraga yang bisa menjadi pilihan bagi pemula yang ingin menurunkan berat badan?

1. Jalan Kaki

Jalan kaki menjadi salah satu pilihan paling mudah bagi orang yang baru mulai berolahraga. Aktivitas ini tidak membutuhkan keanggotaan pusat kebugaran atau peralatan khusus, sehingga lebih mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian.

Menurut NHS, berjalan kaki selama 10 menit setiap hari bisa menjadi langkah awal untuk meningkatkan aktivitas fisik. Durasi tersebut dapat ditambah secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Untuk membantu pengelolaan berat badan, pemula dapat mencoba jalan kaki dengan tempo sedang hingga agak cepat. Intensitas sedang ditandai dengan napas yang lebih cepat, tetapi seseorang masih mampu berbicara tanpa terlalu kesulitan.

Keunggulan jalan kaki terletak pada fleksibilitasnya. Olahraga ini bisa dilakukan di sekitar rumah, taman, atau lintasan yang aman. Risiko benturannya juga relatif rendah dibandingkan aktivitas seperti berlari atau melompat.

Selain membantu meningkatkan pengeluaran energi, aktivitas fisik secara rutin mendukung kesehatan jantung dan dapat membantu mengurangi risiko kenaikan berat badan.

Pemula bisa memulai dengan berjalan kaki selama 10–15 menit, kemudian menambah durasi secara perlahan hingga mencapai target yang lebih panjang.

2. Bersepeda

Bersepeda dapat menjadi alternatif bagi pemula yang ingin meningkatkan aktivitas fisik tanpa memberikan benturan berulang sebesar olahraga lari.

Saat mengayuh, otot-otot tubuh bagian bawah bekerja secara berulang, terutama otot paha, betis, dan pinggul. Aktivitas ini juga melatih daya tahan jantung dan paru-paru, terutama jika dilakukan secara teratur dengan intensitas yang sesuai.

Harvard Health Publishing memasukkan bersepeda sebagai salah satu aktivitas aerobik berdampak rendah yang dapat menjadi pilihan bagi orang dengan masalah sendi lutut tertentu. Meski demikian, kondisi setiap orang berbeda dan pemilihan olahraga tetap perlu disesuaikan dengan keluhan yang dialami.

Bagi pemula, sepeda statis dapat menjadi pilihan praktis karena memungkinkan pengaturan kecepatan dan beban kayuhan. Sementara itu, bersepeda di luar ruangan memberikan variasi rute sekaligus kesempatan beraktivitas di ruang terbuka.

Mulailah dengan kayuhan ringan selama 10–15 menit. Setelah tubuh terbiasa, durasi maupun intensitas bisa ditingkatkan secara bertahap.

Untuk mengurangi risiko cedera, atur tinggi sadel dengan benar, gunakan perlengkapan keselamatan saat bersepeda di jalan, dan pilih lintasan yang sesuai dengan kemampuan.

3. Berenang

Berenang merupakan pilihan olahraga yang menarik bagi orang yang menginginkan latihan seluruh tubuh dengan tekanan relatif rendah pada persendian.

Daya apung air membantu menopang sebagian berat tubuh. Karena itu, gerakan di dalam air dapat terasa lebih nyaman bagi sebagian orang yang mengalami ketidaknyamanan pada lutut atau sendi lainnya.

Menurut Harvard Health Publishing, berenang termasuk aktivitas aerobik berdampak rendah. Olahraga ini dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru serta melibatkan berbagai kelompok otot, bergantung pada gaya renang yang digunakan.

Berenang juga memungkinkan seseorang menyesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan. Pemula tidak harus langsung berenang dalam jarak jauh. Latihan singkat dengan jeda istirahat dapat menjadi awal yang lebih realistis.

Meski demikian, kemampuan berenang dan keamanan lingkungan tetap perlu diperhatikan. Pilih kolam dengan pengawasan yang memadai, jangan memaksakan diri ketika kelelahan, dan gunakan bantuan instruktur jika belum menguasai teknik dasar.

Untuk mendukung penurunan berat badan, berenang perlu dilakukan secara rutin dan disertai pengaturan pola makan. Hasilnya dapat berbeda pada setiap orang, tergantung durasi latihan, intensitas, serta asupan energi harian.

4. Aerobik Low Impact

Bagi pemula yang menyukai olahraga dengan iringan musik, aerobik low impact bisa menjadi alternatif yang menyenangkan.

Berbeda dengan aerobik berintensitas tinggi yang banyak menggunakan lompatan, versi low impact lebih mengutamakan gerakan terkontrol dengan setidaknya satu kaki tetap menyentuh lantai. Contohnya adalah langkah ke samping, berjalan di tempat, dan menggerakkan lengan mengikuti irama.

Aktivitas ini membantu meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Jika dilakukan dengan intensitas yang sesuai, aerobik low impact termasuk aktivitas yang mendukung pemenuhan kebutuhan olahraga aerobik mingguan.

Keunggulan lainnya adalah variasi gerakan yang membuat latihan tidak monoton. Pemula juga dapat mengikuti video latihan di rumah atau kelas khusus dengan gerakan yang disesuaikan dengan kemampuan.

Untuk memulai, pilih sesi berdurasi 10–15 menit dengan gerakan sederhana. Hindari gerakan memutar atau menekuk lutut secara berlebihan jika menimbulkan rasa tidak nyaman.

Perlu diingat, low impact bukan berarti tanpa risiko. Teknik yang tepat, pemanasan, alas yang tidak licin, dan peningkatan intensitas secara bertahap tetap penting untuk mengurangi kemungkinan cedera.

Tips Aman Memulai Olahraga untuk Pemula

Agar latihan lebih nyaman dan berkelanjutan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:

- Mulai dari durasi pendek.

Jangan langsung memaksakan latihan berat jika tubuh belum terbiasa.

- Lakukan pemanasan.

Luangkan beberapa menit untuk menggerakkan tubuh secara perlahan sebelum latihan utama.

- Pilih olahraga yang disukai. 

Aktivitas yang menyenangkan cenderung lebih mudah dipertahankan sebagai kebiasaan.

- Tingkatkan intensitas secara bertahap.

Tambahkan durasi atau beban latihan sedikit demi sedikit sesuai kemampuan.

- Perhatikan sinyal tubuh.

Hentikan latihan jika mengalami nyeri dada, sesak napas yang tidak wajar, pusing berat, atau keluhan serius lainnya.

Sumber: Harvard Health Publishing, CDC, NHS.