CELEBESMEDIA.ID, Makassar — Kesibukan pekerjaan, perjalanan, keluarga, hingga berbagai aktivitas harian sering membuat olahraga berada di urutan terakhir. Padahal, aktivitas fisik tidak selalu membutuhkan waktu berjam-jam di pusat kebugaran.

Bagi orang yang memiliki jadwal padat, olahraga bisa dimulai dari aktivitas sederhana dan dilakukan secara bertahap. Bahkan, waktu singkat yang diselipkan di tengah rutinitas tetap dapat menjadi bagian dari kebiasaan aktif sehari-hari.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan sedikitnya 150–300 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam seminggu, atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi. WHO juga menganjurkan latihan yang memperkuat otot setidaknya dua hari dalam seminggu.  Organisasi Kesehatan Dunia

Lantas, bagaimana cara olahraga bagi orang yang merasa tidak punya banyak waktu?

1. Mulai dari 10 menit

Jangan menunggu memiliki waktu kosong selama satu jam untuk mulai berolahraga. Bagi orang dengan jadwal padat, sesi singkat bisa menjadi pilihan yang lebih realistis.

Misalnya, luangkan 10 menit pada pagi hari untuk melakukan squat, lunges, push-up sesuai kemampuan, plank, atau berjalan cepat.

Layanan kesehatan Inggris (NHS), juga menyediakan sejumlah latihan berdurasi sekitar 10 menit yang ditujukan untuk orang dengan jadwal sibuk. Salah satunya merupakan latihan penguatan tubuh bagian bawah yang dapat dilakukan dalam waktu singkat.

2. Manfaatkan waktu perjalanan

Rutinitas harian sebenarnya dapat menjadi kesempatan untuk lebih banyak bergerak.

Jika memungkinkan, berjalan kaki untuk sebagian perjalanan, memilih tangga daripada lift, atau berjalan saat istirahat makan siang bisa membantu menambah aktivitas fisik.

WHO menekankan bahwa aktivitas fisik tidak hanya berasal dari olahraga formal. Berjalan, bersepeda, aktivitas saat bekerja, maupun pekerjaan rumah tangga juga termasuk bentuk aktivitas fisik. Organisasi Kesehatan Dunia

3. Pecah olahraga menjadi beberapa sesi

Tidak semua orang harus menyelesaikan target aktivitas fisik dalam satu sesi. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menjelaskan bahwa orang dewasa dapat membagi aktivitas fisik ke dalam beberapa bagian sepanjang minggu. 

CDC juga memberikan contoh rutinitas 30 menit per hari selama lima hari untuk mencapai 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam seminggu.

Dengan pola tersebut, orang yang sibuk dapat menyesuaikan olahraga dengan agenda masing-masing. Misalnya, berjalan cepat 10 menit pada pagi hari dan kembali berjalan 10 menit setelah makan siang dan 10 menit saat sore hari sepulang sekolah.

4. Jadwalkan olahraga seperti agenda kerja

Salah satu cara agar olahraga tidak terus-menerus tertunda adalah memasukkannya ke dalam jadwal harian.

Tentukan waktu yang paling memungkinkan, kemudian perlakukan jadwal tersebut seperti agenda lain yang perlu dikerjakan. Pilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan memang disukai agar lebih mudah dipertahankan.

CDC menyarankan memilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan dan disukai karena hal tersebut dapat membantu seseorang tetap konsisten.

5. Tidak harus selalu pergi ke gym

Olahraga untuk orang sibuk tidak harus dilakukan di pusat kebugaran. Jalan cepat di sekitar rumah, bersepeda, latihan menggunakan berat badan sendiri, atau latihan penguatan sederhana di rumah dapat menjadi pilihan. Yang terpenting adalah tubuh tetap aktif dan aktivitas dilakukan secara rutin.

WHO menyebutkan bahwa semua bentuk gerak dapat berkontribusi terhadap aktivitas fisik. Karena itu, seseorang tidak perlu menunggu kondisi ideal atau memiliki peralatan olahraga lengkap untuk mulai bergerak.

6. Kurangi waktu duduk terlalu lama

Bagi pekerja yang menghabiskan sebagian besar hari di depan komputer, menambah aktivitas fisik saja belum tentu cukup jika sepanjang hari hampir seluruh waktunya digunakan untuk duduk.

CDC menganjurkan prinsip “move more, sit less”, atau lebih banyak bergerak dan mengurangi waktu duduk. Bahkan aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap memberikan manfaat dibandingkan tidak aktif sama sekali.

 Karena itu, manfaatkan jeda kerja untuk berdiri, berjalan sebentar, mengambil minum, atau melakukan peregangan ringan.

7. Buat target yang realistis

Kesalahan yang sering terjadi ketika mulai berolahraga adalah menetapkan target terlalu tinggi sejak awal. Bagi orang yang sangat sibuk, target seperti berolahraga satu jam setiap hari mungkin sulit dipertahankan.

Sebagai gantinya, mulailah dengan target yang lebih mudah dilakukan. Misalnya, berjalan cepat selama 10–15 menit beberapa kali dalam sehari, kemudian tingkatkan durasi dan intensitas secara bertahap.

CDC juga menyarankan memulai secara perlahan dan secara bertahap meningkatkan aktivitas hingga mencapai sekitar 150 menit per minggu.

Kesibukan bukan berarti olahraga harus dihilangkan dari rutinitas. Kuncinya adalah mencari celah waktu yang realistis dan memilih aktivitas yang dapat dilakukan secara konsisten.

WHO menegaskan bahwa sejumlah aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Aktivitas fisik secara rutin juga dikaitkan dengan berbagai manfaat bagi kesehatan fisik dan mental.

Jadi, bagi orang sibuk, olahraga tidak harus selalu berupa sesi panjang. Sepuluh menit berjalan cepat, latihan sederhana di rumah, atau menambah aktivitas dalam perjalanan sehari-hari bisa menjadi langkah awal untuk membangun kebiasaan yang lebih aktif.

Sumber: WHO, NHS, CDC