CELEBESMEDIA.ID, Makassar - Kebiasaan menggunakan ponsel, tablet, atau menonton televisi sebelum tidur sering membuat waktu istirahat tertunda. Padahal, mengurangi paparan layar pada malam hari dapat menjadi salah satu langkah sederhana untuk membantu tubuh bersiap tidur.

Menurut Healthline dalam artikel Top 15 Tips to Sleep Better yang diperbarui pada Juli 2026, mengurangi paparan cahaya biru dari layar sekitar dua jam sebelum tidur dapat membantu mendukung ritme sirkadian. Healthline juga menekankan pentingnya jadwal tidur yang konsisten dan rutinitas yang menenangkan sebelum tidur.

Sementara itu, Sleep Foundation menjelaskan bahwa cahaya biru dari perangkat elektronik dapat menekan produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur. Aktivitas di layar seperti media sosial, gim, atau pekerjaan juga dapat membuat otak tetap terstimulasi ketika seharusnya mulai beristirahat.

Berikut 5 cara yang dapat dicoba untuk membatasi screen time sebelum tidur.

1. Tentukan batas waktu penggunaan layar

Langkah pertama adalah menentukan kapan aktivitas dengan ponsel atau perangkat elektronik harus dihentikan. Tidak perlu langsung mengubah kebiasaan secara drastis.

Mulailah dengan menetapkan waktu bebas layar, misalnya 30 menit sebelum tidur, kemudian secara bertahap memperpanjangnya menjadi satu jam jika memungkinkan.

Sleep Foundation menyarankan menghindari perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Dalam panduan lain, lembaga tersebut juga merekomendasikan agar satu jam menjelang tidur diisi dengan kegiatan yang lebih menenangkan dan tidak menggunakan layar.

2. Matikan notifikasi sebelum tidur

Notifikasi pesan, media sosial, maupun aplikasi lain dapat menjadi pemicu seseorang kembali membuka ponsel meski awalnya hanya berniat melihat sebentar.

Sleep Foundation menyarankan untuk “silence alerts and notifications” atau membungkam peringatan dan notifikasi menjelang waktu tidur. Langkah sederhana ini dapat mengurangi gangguan sekaligus godaan untuk terus memeriksa layar.

Pengguna dapat memanfaatkan mode jangan ganggu, mode pesawat, atau pengaturan khusus waktu tidur pada ponsel.

 3. Jangan bawa ponsel ke tempat tidur

Menaruh ponsel di samping bantal membuat perangkat mudah dijangkau kapan saja. Kebiasaan ini dapat membuat seseorang tergoda mengecek pesan atau media sosial ketika sebenarnya sudah waktunya tidur.

Salah satu saran Sleep Foundation adalah membuat kamar tidur sebagai area yang minim perangkat elektronik. Jika belum memungkinkan mengeluarkan seluruh perangkat dari kamar, ponsel dapat diletakkan di tempat yang tidak mudah terlihat atau dijangkau.

Cara lain yang sederhana adalah mengisi daya ponsel di meja yang jauh dari tempat tidur. Dengan begitu, aktivitas mengecek layar tidak menjadi bagian dari rutinitas menjelang tidur.

4. Aktifkan night mode dan turunkan kecerahan layar

Bagi orang yang masih harus menggunakan ponsel pada malam hari, fitur night mode atau pengaturan cahaya malam dapat menjadi pilihan untuk mengurangi paparan cahaya dari layar.

Sleep Foundation menyebut sebagian besar ponsel, tablet, dan perangkat portabel telah dilengkapi fitur "nighttime mode” yang dapat membuat penggunaan layar lebih nyaman pada malam hari.

Namun, fitur tersebut bukan berarti penggunaan perangkat menjadi sepenuhnya bebas dampak terhadap tidur. Sleep Foundation tetap menyarankan mengurangi atau menghindari penggunaan perangkat menjelang waktu tidur.

Karena itu, night mode sebaiknya dipandang sebagai langkah tambahan, bukan pengganti kebiasaan berhenti menggunakan layar.

5. Ganti screen time dengan rutinitas malam

Menghentikan penggunaan ponsel akan lebih mudah jika ada aktivitas pengganti. Membaca buku, mandi air hangat, melakukan peregangan ringan, meditasi, atau sekadar mempersiapkan kebutuhan untuk esok hari dapat menjadi pilihan.

Healthline menjelaskan bahwa rutinitas sebelum tidur yang menenangkan dan bebas perangkat dapat membantu seseorang lebih mudah memasuki waktu istirahat. Sleep Foundation juga merekomendasikan aktivitas santai sebagai bagian dari rutinitas menjelang tidur.

Dengan demikian, tujuan membatasi screen time bukan sekadar menjauhkan ponsel, tetapi menciptakan transisi yang lebih tenang dari aktivitas harian menuju waktu tidur.

Mengurangi screen time sebelum tidur tidak harus dilakukan secara ekstrem. Bagi sebagian orang, perubahan kecil seperti mematikan notifikasi, meletakkan ponsel jauh dari tempat tidur, atau menetapkan waktu bebas layar selama 30 menit sudah dapat menjadi awal.

Sumber: Healthline/Sleep Foundation.