CELEBESMEDIA.ID, Makassar - Banyak orang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga di tengah kesibukan kerja dan aktivitas harian. 

Akibatnya, olahraga baru dilakukan saat akhir pekan. Pola ini dikenal sebagai weekend warrior, yaitu kebiasaan melakukan aktivitas fisik terutama pada Sabtu dan Minggu.

Pertanyaannya, apakah olahraga hanya dua hari dalam seminggu tetap memberikan manfaat bagi tubuh?

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan terkonsentrasi pada akhir pekan tetap berpotensi memberikan dampak positif, terutama jika total durasi olahraga dalam seminggu sudah memenuhi rekomendasi kesehatan.

Menurut pedoman aktivitas fisik dari World Health Organization (WHO), orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat minimal 75 menit per minggu, ditambah latihan penguatan otot secara rutin.

Bagi orang yang tidak sempat berolahraga setiap hari, memanfaatkan waktu akhir pekan dapat menjadi pilihan realistis.

Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, jogging, atau latihan kekuatan ringan dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh.

Sebuah studi yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa pola olahraga “weekend warrior” tetap dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah dibandingkan orang yang tidak aktif secara fisik.

Meski olahraga Sabtu-Minggu dapat bermanfaat, para ahli mengingatkan agar tidak langsung melakukan latihan berat setelah tubuh lama tidak aktif.

Kesalahan yang sering terjadi antara lain:

• Langsung berolahraga dengan intensitas tinggi
• Melewatkan pemanasan
• Mengabaikan rasa nyeri pada tubuh
• Kurang minum sebelum dan setelah latihan

Memulai dengan intensitas ringan hingga sedang dapat membantu tubuh beradaptasi dan mengurangi risiko cedera.

Pilihan olahraga akhir pekan yang mudah dilakukan

Tidak semua olahraga membutuhkan tempat khusus atau peralatan mahal. Beberapa pilihan yang bisa dilakukan antara lain:

1. Jalan cepat

Aktivitas sederhana ini dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan mudah dilakukan hampir semua usia.

2. Bersepeda

Selain melatih otot kaki, bersepeda juga bisa menjadi aktivitas rekreasi bersama keluarga.

3. Latihan kekuatan

Gerakan seperti squat, plank, dan push-up dapat membantu menjaga kekuatan otot.

4. Olahraga bersama keluarga

Bermain badminton, berenang, atau berjalan santai bersama dapat membuat aktivitas fisik terasa lebih menyenangkan.

Olahraga akhir pekan bisa menjadi solusi bagi orang dengan jadwal padat, tetapi kesehatan jangka panjang tetap membutuhkan kebiasaan bergerak secara rutin.

Bahkan jika tidak memiliki waktu untuk latihan panjang setiap hari, aktivitas kecil seperti berjalan kaki, menggunakan tangga, atau melakukan peregangan di sela pekerjaan tetap membantu menjaga tubuh tetap aktif.

Olahraga Sabtu-Minggu bukan berarti sia-sia. Dengan durasi yang cukup, pilihan aktivitas yang tepat, dan dilakukan secara konsisten, akhir pekan dapat menjadi waktu yang efektif untuk menjaga kebugaran.

Sumber referensi: WHO/ JAMA Internal Medicine