CELEBESMEDIA.ID, Makassar — Kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh berapa lama seseorang berada di tempat tidur. Tidur yang berkualitas juga ditandai dengan kemampuan untuk tertidur dengan baik, tidak sering terbangun pada malam hari, serta merasa segar ketika bangun. 

Namun, sejumlah kebiasaan sehari-hari dan kondisi lingkungan ternyata dapat membuat tidur menjadi kurang optimal. Beberapa di antaranya bahkan sering dianggap sebagai hal biasa.

Berikut sejumlah faktor yang dapat mengganggu kualitas tidur, berdasarkan informasi dari National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), bagian dari National Institutes of Health (NIH), serta Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

1. Konsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur

Kopi, teh, minuman bersoda berkafein, hingga cokelat mengandung kafein yang dapat membuat seseorang lebih sulit mengantuk.

NHLBI menyebutkan bahwa efek kafein dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Karena itu, konsumsi kafein pada sore atau malam hari pada sebagian orang dapat mengganggu kemampuan untuk tertidur. 

Bagi orang yang sensitif terhadap kafein, memperhatikan waktu konsumsi minuman berkafein dapat menjadi salah satu langkah untuk menjaga kualitas tidur.

2. Penggunaan gawai menjelang tidur

Kebiasaan menonton televisi atau menggunakan ponsel dan perangkat elektronik sebelum tidur juga dapat menjadi salah satu faktor yang mengganggu waktu istirahat.

NHLBI menyarankan menggunakan waktu sebelum tidur untuk aktivitas yang lebih tenang serta menghindari paparan cahaya terang dari televisi atau layar komputer. CDC juga merekomendasikan mematikan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur. 

3. Stres dan terlalu banyak pikiran

Masalah pekerjaan, keuangan, hubungan, maupun berbagai kekhawatiran dapat membuat pikiran tetap aktif ketika tubuh seharusnya mulai beristirahat.

Menurut NHLBI, stres dan kekhawatiran dapat meningkatkan risiko insomnia. Bahkan, kekhawatiran mengenai apakah seseorang akan berhasil tidur cukup dapat semakin memperburuk masalah tidur.

Karena itu, rutinitas yang membantu tubuh dan pikiran lebih rileks sebelum tidur dapat menjadi bagian penting dari kebiasaan tidur yang sehat.

4. Jadwal tidur yang tidak konsisten

Tidur dan bangun pada waktu yang berbeda-beda setiap hari dapat mengganggu ritme tidur-bangun tubuh.

NHLBI merekomendasikan mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten, termasuk pada akhir pekan. Perbedaan jadwal yang terlalu besar antara hari kerja dan hari libur dapat mengganggu ritme biologis tubuh. 

5. Kamar terlalu bising, terang, atau tidak nyaman

Lingkungan kamar memiliki peran penting terhadap kualitas tidur. Suara bising, cahaya, suhu, dan kondisi lingkungan lainnya dapat membuat tidur lebih mudah terganggu.

WHO menyebut kebisingan sebagai salah satu faktor lingkungan yang dapat menyebabkan gangguan tidur. Sementara itu, NHLBI merekomendasikan kamar tidur yang tenang, sejuk, dan gelap untuk mendukung tidur. 

6. Makan terlalu banyak sebelum tidur

Makan dalam jumlah besar menjelang waktu tidur juga dapat membuat tubuh kurang nyaman ketika seharusnya beristirahat.

NHLBI menyarankan menghindari makanan berat atau dalam jumlah besar beberapa jam sebelum tidur. Konsumsi alkohol menjelang tidur juga tidak dianjurkan karena meskipun dapat membuat seseorang lebih mudah tertidur, tidur yang dihasilkan dapat menjadi lebih ringan dan meningkatkan kemungkinan terbangun pada malam hari. 

7. Kurang aktivitas fisik dan kebiasaan tidur siang terlalu lama

Aktivitas fisik pada siang hari dapat mendukung kebiasaan tidur yang lebih sehat. Sebaliknya, kurang bergerak dapat menjadi salah satu faktor yang berkaitan dengan masalah tidur. NHLBI juga mencatat bahwa tidur siang yang terlalu lama dapat membuat seseorang lebih sulit tidur pada malam hari. 

Bagi orang yang mengalami kesulitan tidur pada malam hari, NHLBI menyarankan membatasi tidur siang atau melakukannya lebih awal pada siang hari.

Tidur yang cukup bukan hanya mengenai jumlah jam yang dihabiskan di tempat tidur. CDC menjelaskan bahwa kualitas tidur juga berkaitan dengan apakah tidur berlangsung tanpa banyak gangguan dan membuat tubuh terasa lebih segar setelah bangun. 

Sumber: National Heart, Lung, and Blood Institute, CDC, WHO