CELEBESMEDIA.ID, Makassar - Tidur berkualitas adalah fondasi penting bagi kesehatan fisik dan mental, namun sering kali diabaikan karena kebiasaan sehari-hari yang dianggap sepele. 

Banyak orang merasa sudah cukup tidur dari segi durasi, tetapi tetap bangun dengan tubuh lelah, kepala berat, dan sulit fokus. 

Tanpa disadari, pola hidup modern seperti penggunaan gawai berlebihan, jadwal tidur tidak teratur, hingga konsumsi kafein di waktu yang keliru dapat menurunkan kualitas tidur secara signifikan. Organisasi kesehatan dunia seperti WHO, CDC, serta Kementerian Kesehatan RI menegaskan bahwa kualitas tidur sama pentingnya dengan lamanya tidur itu sendiri.

Berikut ini 9 kebiasaan yang bisa membuat kualitas menurun

1. Tidur Dengan Jadwal yang Tidak Teratur

Central of Disease Control (CDC) menjelaskan Bangun dan tidur pada jam yang berbeda setiap hari dapat mengacaukan ritme sirkadian tubuh.

Ritme ini adalah “jam internal” yang mengatur kapan tubuh siap tidur dan bangun. Ketika jadwal tidur tidak konsisten, tubuh menjadi bingung sehingga sulit untuk benar-benar terlelap dan bangun segar keesokan harinya. 

2. Menggunakan Gawai (HP, Tablet, TV) Sebelum Tidur

Sinar biru yang dipancarkan layar gawai menekan produksi melatonin — hormon yang membantu tubuh merasa mengantuk.

Paparan cahaya biru sebelum tidur membuat otak tetap aktif sehingga kamu lebih sulit memasuki fase tidur nyenyak.

3. Minum Kafein Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur

Minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi dapat tetap berada dalam sistem tubuh selama 6–8 jam dan menyebabkan gangguan tidur atau sulit terlelap jika dikonsumsi sore atau malam hari. 

4. Konsumsi Alkohol Sebelum Tidur

Mengutip laman Healthline, alkohol bisa membuat seseorang merasa cepat mengantuk, penelitian menunjukkan alkohol justru mengganggu REM sleep — fase tidur penting yang membuat tidur terasa pulih dan segar. Akibatnya, meski terlihat tidur lama, kualitasnya buruk dan terasa tidak menyegarkan.

5. Makan Berat di Malam Hari

Cleveland Clinic melaporkan mengonsumsi makanan berat atau berlemak dekat waktu tidur membuat sistem pencernaan bekerja keras saat tubuh seharusnya istirahat. Ini dapat menyebabkan gangguan asam lambung dan membuat tubuh sulit tenang untuk masuk tidur dalam waktu cepat.

6. Tidur Siang Terlalu Lama

Tidur siang berlebihan, terutama lebih dari 20–30 menit, dapat mengurangi tekanan tidur malam dan membuatmu kesulitan tidur pada malam hari. 

7. Olahraga Berat Sesaat Sebelum Tidur

Olahraga sebenarnya baik untuk sirkulasi dan kesehatan tidur, tetapi melakukannya terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh, membuat tubuh susah menenangkan diri untuk tidur.

8. Lingkungan Tidur yang Tidak Nyaman

Kamar tidur yang terlalu bising, terang, atau panas dapat memicu sering terbangun di malam hari sehingga tidur tidak berkualitas. WHO dan pedoman tidur menyarankan lingkungan tidur yang tenang, gelap, dan sejuk. 

9. Stres dan Kekhawatiran yang Tinggi

Stres, kecemasan atau pikiran yang terus aktif dapat membuat otak tetap “on” ketika seharusnya mematikan responsnya menuju tidur. Hal ini jauh lebih kuat mempengaruhi kualitas tidur daripada hanya durasi tidur itu sendiri. 

Menurut CDC dan WHO, kualitas tidur yang buruk bisa menurunkan kemampuan konsentrasi, memperbaiki memori, serta memperbesar risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, bahkan gangguan mental.