CELEBESMEDIA.ID, Makassar - Kualitas istirahat malam berperan vital dalam menjaga kesehatan fisik serta stabilitas mental. Namun, tidak sedikit masyarakat yang mengeluhkan tidur kurang nyenyak atau sering terbangun di tengah malam. Selain tingkat stres, asupan makanan yang dikonsumsi sebelum beristirahat ternyata menjadi salah satu pemicu utamanya.

Sejumlah pakar kesehatan internasional mengungkapkan bahwa proses pencernaan bekerja lebih lambat saat tubuh mulai beristirahat. Mengonsumsi makanan tertentu menjelang jam tidur dapat memicu gangguan pencernaan hingga merangsang saraf pusat, sehingga otak kesulitan memasuki fase tidur lelap (deep sleep).

Merangkum berbagai sumber, berikut daftar jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari saat malam hari agar kualitas tidur tetap terjaga.

1. Makanan Pedas dan Asam

Sajian kuliner bercipta rasa pedas atau asam sering kali menjadi pilihan favorit menu makan malam. Namun, senyawa capsaicin pada cabai dapat menaikkan suhu inti tubuh yang bertolak belakang dengan proses alami tubuh saat tidur. Selain itu, makanan pedas dan asam memicu peningkatan asam lambung (gastroesophageal reflux atau GERD) yang menimbulkan sensasi terbakar di dada saat posisi tubuh berbaring.

2. Makanan Tinggi Lemak dan Gorengan

Daging merah berlemak, makanan cepat saji, serta gorengan membutuhkan waktu jauh lebih lama untuk dicerna oleh lambung. Ketika organ pencernaan harus bekerja ekstra keras di malam hari, tubuh tidak dapat beristirahat secara optimal. Kondisi ini sering kali menimbulkan rasa begah, kembung, dan rasa tidak nyaman yang membuat frekuensi terbangun di malam hari meningkat.

3. Cokelat Hitam dan Asupan Tinggi Kafein

Banyak orang menghindari kopi di malam hari, tetapi sering kali melepas kewaspadaan terhadap cokelat. Dark chocolate mengandung kafein alami serta senyawa theobromine yang berfungsi sebagai stimulan sistem saraf. Zat ini meningkatkan denyut jantung dan menjaga otak tetap siap siaga, sehingga menghambat produksi hormon melatonin yang bertugas memicu rasa kantuk.

4. Makanan Tinggi Gula Olahan

Mengonsumsi camilan manis seperti kue, donat, atau es krim menjelang tidur dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara drastis (spike), yang kemudian diikuti oleh penurunan secara mendadak. Fluktuasi kadar gula ini merangsang pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, yang berpotensi membangunkan Anda dari tidur nyenyak di tengah malam.

5. Makanan Tinggi Garam dan Camilan Asin

Camilan berkadar garam tinggi seperti keripik kemasan dapat memicu retensi cairan di dalam tubuh dan meningkatkan tekanan darah secara cepat. Dampak langsung dari konsumsi natrium berlebih di malam hari adalah timbulnya rasa haus yang intens, yang memaksa Anda terbangun untuk minum serta meningkatkan frekuensi buang air kecil di jam istirahat.

Untuk mendapatkan kualitas istirahat yang maksimal, usahakan memberi jeda minimal 2 hingga 3 jam antara waktu makan terakhir dan waktu tidur. Jika merasa lapar di malam hari, pilihlah camilan ringan yang mudah dicerna seperti pisang atau segelas susu hangat.

Sumber: Sleep Foundation, Healthline, Mayo Clinic.